안녕하세요 산후 바디케어에 대해 문의하시는 분들이 많아 출산 후 약해진 골반기저근과 복직근을 회복하기 위해 제가 해왔던 운동들을 공유해드리고자 합니다.
골반기저근이란 무엇인가요?
출처 : 해성산부인과
골반기저근이라고도 불리는 골반기저근은 골반의 엉덩이뼈에서 천골까지 연결되는 근육 그룹을 말합니다.
이 때문에 태아의 체중으로 인해 장시간 압력이 가해지면 근육이 늘어나거나 손상될 수 있다.
그러므로 골반기저근 운동은 특히 출산 후 산모들에게 꼭 필요한 운동이다.
즉, 이 골반기저근 운동은 여성 케겔운동입니다.
출처 : 베이비 뉴스
골반기저근 운동, 즉 케겔 운동은 1948년 산부인과 의사 Arnold Kegel 박사에 의해 처음 알려졌습니다.
골반기저근 운동은 근육량을 증가시키고 반사적 수축력을 발생시켜 요실금 등의 질병을 개선시키는 것으로 밝혀졌습니다.
골반기저근 운동이 약해지면 어떻게 되나요?
골반기저근이 약해지면 요실금, 소변을 참거나 조절할 수 없는 상태, 질 내벽 경련, 과민성 대장 증상 등으로 인해 배변 활동이 증가할 수 있습니다.
여성의 골반기저근 강화를 위한 케겔운동
다리
브리지 애플리케이션
1) 브릿지에서 앞발 들어올리기
2) 브릿지에서 다리 위로 보내기
출산 후 아기와 함께 운동하기 국민건강지식센터
1. 다리를 통해 아기를 들어 올리기
1) 반듯하게 누워 무릎 올리기 2) 아기의 몸통을 잡고 가슴 위에 올려 놓기 3) 아기가 팔을 쭉 뻗어 골반을 수축시키도록 들어올려 들어올리기 4) 아기를 천천히 원위치로 낮춥니다.
원래 위치 2. 크래들 운동
1) 등을 대고 누워 무릎을 가슴 높이까지 들어 올립니다.
(주의) 이때 종아리는 지면과 평행을 이룬다.
2) 아기의 몸통을 잡고 얼굴을 바라보며 정강이 위에 올려 놓습니다.
3) 턱을 당기고 천천히 머리와 어깨를 들어 올려 앞으로 숙인다.
뒤로 풀기 및 흔들기, 골반 근육 수축 및 이완 운동
영상 중간에 아기 몸통 위에 올려놓고 다리를 얹어주는 운동씬이 있어요. 아기가 돌기 전부터 이 운동을 많이 했던 것 같아요.
이렇게 케겔운동을 매번 하는 것은 좋지만, 의지력이 부족하여 일상생활에서 자주 운동을 한다는 것은 참 어려운 일인 것 같습니다.
바쁜 현대인에게는 정말 힘든 일인 것 같아요. 특히 출산 후에는 골반기저근이 손상되어 제대로 수축과 이완이 어렵습니다.
이를 통해 골반기저근 운동을 효율적으로 하는 방법을 알려드리겠습니다.
출산 이후 지금까지 꾸준히 사용해오고 있는 골반기저근 강화운동인 여성 케겔운동기구 입니다.
출산 후 꾸준히 운동을 해서 회복이 빨랐는데, 출산 후 황금기에도 케겔운동기구를 통해 골반기저근 운동을 계속해서 했기 때문에 회복이 더 빨랐던 것 같아요. 사람이 많은데 이건 한손으로 잡을 수 있을 정도로 가볍고, 쿠션처럼 생겼기 때문에 정말 편하게 운동할 수 있어요. 여기는 진짜 신세계라서 10초도 안 돼서 전원이 켜지고, 장비를 켜고 앉기만 하면 됩니다.
만지기만 해도 운동이 되기 때문에 그리 편할 수가 없습니다.
터치 한번으로 쉽게 운동 모드를 조절할 수 있고, 운동 시간과 강도를 한번에 선택할 수 있습니다.
저는 골반기저근 운동모드를 이용하여 하루 10분 정도 운동을 합니다.
전면에 C타입 충전단자가 있고, 맥북 충전기와 호환이 되어 사용이 매우 편리합니다.
4주 정도 사용할 수 있을 것 같아요. 무선이라 너무 좋네요. 웨이브케어 여성용 케겔운동기구는 골반기저근의 모터가 각각 M1, M2 모터로 구성되어 있습니다.
신경의 반사작용을 유도하여 운동을 하게 됩니다.
이런 여성 케겔운동을 수시로 하면 골반기저근 전체의 탄력이 좋아진다.
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