헬스장의 가슴운동 루틴이 궁금해서 들어오셨나요?!
4가지 운동과 가슴운동 자세와 방법에 대해 알려드리겠습니다.
목차 1. 체육관 가슴 운동 루틴 와이드 그립 벤치 프레스 45도 인클라인 벤치 프레스 슈퍼 인클라인 덤벨 프레스 케이블 크로스오버 2. 자세 및 방법가슴 운동 자세 및 방법
헬스장 가슴 운동 루틴 1. 와이드 그립 벤치 프레스
첫 번째 운동은 ‘와이드 그립 벤치프레스’ 입니다.
바벨을 넓은 그립으로 잡기 때문에 가슴 근육을 양쪽으로 스트레칭하는 운동을 할 수 있는데, 이는 가슴 근육의 크기를 키우는 데 효과적인 운동이지만, 넓은 그립으로 인해 어깨에 부담이 더 가중됩니다.
의 원인이 될 수 있으므로 동작 범위를 줄이십시오. 자극 : 가슴 전체 근육, 삼두근 그립 : 기존 벤치프레스 그립 폭보다 5cm 넓게 그립을 잡습니다.
(잘 모르겠으면 어깨 너비의 2배로 잡습니다.
) 다리 구동 및 잠금 해제: 다리가 미끄러지지 않도록 허리와 어깨를 바닥에 고정합니다.
벤치에 몸을 기대고 발로 바닥을 미는 힘으로 엉덩이를 들어올립니다.
(레그 드라이브 구간) 바벨을 랙에서 들어 올린 후 등 근육을 수축시켜 귀와 어깨가 몸에서 멀어지도록 한 후 바벨을 어깨 높이까지 올립니다.
(랙 풀기 부분) 가슴 위로 들어올리기: 허리와 등이 벤치에 닿지 않도록 아치를 배치한 상태에서 바벨을 가슴 쪽으로 내립니다.
(가슴 위로) 이때 아치를 지속적으로 유지하려면 다리로 바닥을 밀어내는 힘을 사용해야 합니다.
※허리와 요추 아치가 헐거워지면 부상의 위험이 커지므로, 헐거워지지 않도록 주의하세요. ※가슴에 살짝 닿으면 힘차게 밀어 올려 시작자세로 돌아옵니다.
(리프팅) 2. 45 인클라인 벤치프레스 두 번째 운동은 45도 인클라인 벤치프레스입니다.
각도 조절이 가능한 벤치를 이용해주세요. 각도가 클수록 어깨 근육이 강해집니다.
가슴 근육을 자극할 수 있으며, 아래로 내려갈수록 가슴 근육이 더 자극됩니다.
초보자들은 근육이 약하기 때문에 어깨와 가슴 근육을 함께 사용할 수 있는 45도 각도를 선택하세요. 자극 : 가슴 상부 근육(쇄골에 부착), 전면 삼각근 그립 : 어깨보다 1.25배 넓게 그립합니다.
가슴 올리기 및 들어올리기 : 허리와 허리가 벤치에 닿지 않도록 아치를 만들어 가슴을 들어 올린다.
(체스트 업 구간) 바벨을 쇄골 높이까지 올린 후, 등의 아치를 유지한 채 바벨을 쇄골에 가까운 가슴까지 내린 후 강하게 내립니다.
올려주세요. 다리구동이 왜 없나요? : 의자 각도가 이미 올라가 있기 때문에 발이 바닥을 미는 자세가 유지됩니다.
3. 슈퍼 인클라인 덤벨 프레스 세 번째 슈퍼 인클라인은 벤치 각도가 70도 이상인 것을 말합니다.
직립 각도로 인해 가슴 근육을 사용하기는 어렵지만, 어깨 근육인 전면삼각근과 연결된 가슴 근육을 자극하여 입체적인 가슴 모양을 만들어주는 효과가 있습니다.
나는 그것을 가지고 있습니다.
바벨보다는 덤벨을 이용해 운동범위를 늘려주세요. 자극: 전면 삼각근, 상부 가슴 근육. 그립 : 덤벨을 사용하고 있으므로 자신에게 편한 그립으로 잡아주세요. 시작자세 : 덤벨을 이용한 가슴근육 운동시에는 시작자세가 중요합니다.
무릎 위에 덤벨을 올려놓고 무릎을 걷어차며 동시에 덤벨을 머리 높이까지 들어올립니다.
체스트업 : 등을 곧게 펴고 아치를 만드는 체스트업에만 집중하세요. 덤벨은 바벨과 달리 많이 흔들리기 때문에 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않도록 지면과 수직을 유지하면서 내린 후 다시 시작 자세로 돌아옵니다.
내려놓는 방법: 같은 시작 자세에서 무릎을 들어 올리고, 덤벨을 무릎 위에 올려놓은 상태에서 내립니다.
4. 케이블 크로스오버 네 번째 케이블 크로스오버는 가슴을 안쪽으로 끌어당겨 가슴 안쪽 근육을 자극하는 운동입니다.
이 동작에서도 ‘체스트 업’이 가장 중요합니다.
자극 : 가슴 근육의 내부 수축 : 1 양손으로 케이블 손잡이를 잡고 양손을 모아 앞으로 걸어가며 등과 허리를 곧게 펴고(가슴을 위로) 가슴을 함께 쥐어짜십시오. 이완 : 허리를 곧게 펴고 가슴을 들어올리면서 팔을 옆으로 45도 각도로 벌려 가슴 근육을 충분히 스트레칭 및 이완시킨 후 수축된 자세로 돌아옵니다.
※팔을 완전히 뻗으면 어깨 부상을 입을 수 있으니 팔꿈치는 살짝만 펴주세요. 구부린 상태에서 반복하세요. ※ 자세 및 방법 가슴운동 자세 및 방법 가슴운동에서 가장 중요한 포인트는 등을 곧게 유지하면서 가슴을 들어올리는 ‘가슴 들어올리기’ 동작입니다.
(연습방법) 견갑골 모으기 : 팔을 곧게 편 상태에서 양쪽 견갑골을 모아 유지해주세요. 가슴 올리기 및 엉덩이 수축하기: 가슴 올리기를 잘하려면 엉덩이 근육을 수축시켜야 합니다.
골반을 앞으로 밀어 엉덩이를 수축시키고, 가슴을 들어올려 어깨가 엉덩이에 더 가까워지도록 합니다.
움직임과 함께 볼 수 있는 좋은 포스팅입니다.
▼ 초보자도 할 수 있는 벤치프레스 자세 만들기 ▼ 벤치프레스 제대로 하는 방법!
안녕하세요 커플물리치료사로 운동을 가르치는 윤진쥰 입니다.
오늘의 대표적인 가슴운동!
벤치프레스를 제대로… blog.naver.com ▼영상 속 체육관 가슴 운동 루틴▼ 광고 후 계속됩니다.
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